El 40% de las lesiones que se producen durante la práctica del esquí son de rodilla y se trata, especialmente, de luxaciones, esguinces, rotura de ligamentos y lesión de menisco.Se deben diagnosticar cuanto antes y, si posible, nada más sufrir la lesión. Y es que, si aparece un derrame en las horas posteriores, el diagnostico puede complicarse.Así que no lo dudes y sigue el consejo de la unidad de Rodilla del Hospital Quirón Torrevieja: si después de practicar esquí notas dolores o molestias, acude a un especialista.

Prevención

Para poder prevenir lesiones esquiando es importante una buena preparación física, seguir las indicaciones del monitor de esquí, conocer nuestra capacidad para la realización de este deporte, no esquiar en pistas peligrosas, aprender a caerse, saber qué tipo de sujeción llevamos, que esté bien regulada… Conoce el resto de consejos en el cuadro adjunto.A pesar de los riesgos, no olvides los muchos beneficios del esquí: actividad física al aire libre, ejercicios de coordinación y equilibrio, resistencia, etc. Sin menoscabar la diversión que conlleva.

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MEJOR PREVENIR

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Vuelve el otoño, vuelve la rutina y hay que retomar los entrenamientos (no dejes para la primavera lo que puedas hacer desde ya).

Seguro que algunos de nosotros durante las vacaciones hemos practicado deporte o por lo menos nos hemos mantenido activos, pero la gran mayoría no hemos hecho nada en este tiempo de descanso. Por ello ahora toca volver y queremos dar algunos consejos para que la vuelta no sea tan dura.

Como lo normal es que cueste volver a empezar a coger ritmo, la incorporación debe ser lenta y progresiva, es decir, con un tiempo de adaptación. Te damos algunas ideas:

Retomar la misma rutina que cuando nos fuimos

A la hora de incorporarnos de nuevo a la rutina podemos hacerlo de varias maneras, por un lado podemos retomar la misma rutina que dejamos antes de irnos o comenzar con otra nueva. Sea cual sea nuestra elección, recomendamos hacerlo de manera lenta y controlada. Lo ideal es realizar los mismos ejercicios con menos carga y así acostumbrar a los músculos de nuevo a la actividad.

Volver con actividades grupales

Otra opción es elegir actividades colectivas. Hay numerosas actividades grupales (zumba, pádel, ciclo, step, body pump…) y son una muy buena alternativa para retomar buenos hábitos. Además de acondicionar el cuerpo al ejercicio nos servirá para motivarnos junto a otras personas y perder así la famosa pereza.

Elijamos la vía que elijamos, lorecomendable siempre es escuchar a nuestro cuerpo y evitar llevarlo al límite, sobre todo en estos momentos en los que después de un periodo de inactividad corremos el riesgo de hacernos daño, incluso provocarnos una lesión que ralentice y atrase nuestra evolución mucho más tiempo, y es que las prisas no nos van a servir de nada en este momento, así que es importante respetar los tiempos.

Empieza el día con energía, con el Saludo al Sol:

El Saludo al Sol es una secuencia del yoga. Consta de doce posiciones realizadas como un solo ejercicio continuo centrado en la respiración.

Hacer esta secuencia cada día al levantarte es muy recomendable porque aportaflexibilidad a la columna vertebral, despierta

las articulaciones, estiliza la cintura y relaja y centra tu mente.

se utiliza como calentamiento antes de practicar yoga y otros deportes.

¡Es hora de dejar la pereza atrás y proponerte nuevos retos!

Mariluz Rivas Campos | Farmacéutica adjunta

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Blog de Farmacia El Romeral | RETOMANDO BUENOS HABITOS

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El pulsómetro es una herramienta muy útil para optimizar tus entrenamientos, ya sea saliendo a correr o en una clase de spinning , te da información sobre tu pulso cardíaco a tiempo real viendo así la intensidad a la que estas entrenando.

Ventajas de entrenar con pulsómetro:

– Controla el corazón

– Evita sobreesfuerzos

– Aporta más precisión con los ritmos de los entrenamientos

– Controla con precisión la recuperación

– Es más efectivo a la hora de quemar grasas

– Mide con criterio la intensidad de cada entrenamiento dentro de una planificación

– Nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y sus sensaciones a medio y largo plazo

– Detecta el sobreentrenamiento

Para usar el pulsómetro en tus entrenamientos de forma efectiva lo primero que debes hacer es conocer  tu frecuencia cardíaca en reposo. Tomate las pulsaciones cuando te despiertes, aun tumbado, así serán mas reales. Lo normal es tener entre 60 y 100 ppm en reposo.

Lo siguiente sera conocer cual es tu frecuencia cardíaca máxima, la puedes conocer con la siguiente formula: 208 – (edad x 0’7).

Por ultimo, para sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos y así conseguir tus objetivos deberás conocer en que zona de intervalo cardíaco estas trabajando:

Zona 1: 50-60%

– Para quien busca iniciarse al running y/o perder peso. En una intensidad con la que el cuerpo escogerá las grasas para producir energía.

– Para hacer el calentamiento y la vuelta a la calma de cada entrenamiento.

– Para hacer descansos activos.

– Para rehabilitarse de una lesión.

Zona 2: 61-74% (zona aeróbica 1)

Para aumentar la capacidad del corazón a la hora de bombear sangre con una mayor capilarización de nuestros vasos sanguíneos.

– Para mejorar nuestra resistencia.

– Para perder peso.

– Para conseguir que nuestros músculos aumenten las enzimas responsables de la oxigenación del metabolismo, haciéndoles trabajar con mayor eficiencia poco a poco.

Zona 3: 75-85% (zona aeróbica alta)

Para mejorar la resistencia ya que trabajas de forma importante tu sistema cardiorespiratorio.

– Para aumentar la potencia y fortaleza física .

– Para aumentar nuestra velocidad.

Zona 4: 86-94% (zona anaerobica)

Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

– Para subir poco a poco los umbrales cardíacos.

Zona 5: +95%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte

Cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Corazón y mujer

El corazón de una mujer es diferente al del hombre y es importante tener en cuenta estas diferencias a la hora de entrenar con pulsómetro:

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, por lo que las pulsaciones son más altas. Esto se debe a que el tamaño de las mujeres es menor y a que tienen concentraciones más bajas de testosterona.

Las mujeres tienen un menor volumen de sangre, debido, por lo general, a su menor estatura y su menor porcentaje de masa muscular. Esto hace que presenten mayores pulsaciones a la misma intensidad relativa.

Sin embargo, no solamente existen diferencias físicas. Las hormonas sexuales y el ciclo menstrual generan una serie de cambios en el organismo que afectan a las pulsaciones. Las mujeres durante el ciclo menstrual pueden ver aumentadas sus pulsaciones entre 3 y 5 latidos por minuto, lo que también afecta al control del entrenamiento por este método.

Mariluz Rivas Campos | Farmacéutica adjunta

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Blog de Farmacia El Romeral | ¿Usas pulsómetro en tus entrenamientos?

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Quemar las grasas localizadas y lograr un cuerpo bien modelado es el deseo de muchas mujeres. Para adelgazar de forma saludable, es necesario una dieta elaborada por un nutricionista e invertir en la practica de ejercicios físicos aeróbicos asociados a la tonificación y que ayuden a quemar las grasas localizadas ya que estas grasas son resistentes a todo tipo de dietas y deben ser tratados adecuadamente.

Dónde se depositan la grasas localizadas

Otra de las preocupaciones de los hombres y mujeres por igual son las grasas localizadas, o los depósitos de grasa locales , que son resistentes a la dieta y el ejercicio. Estos depósitos se encuentran en la grasa subcutánea justo debajo de la piel que es diferente a la grasa visceral que se encuentra en la cavidad peritoneal recubriendo varios órganos (estómago , hígado, intestinos, riñones, etc.).

Los depósitos de grasas localizadas se encuentran en la zona del bajo vientre, muslos exteriores y áreas del cuerpo donde es más propensa la aparición y formación de la celulitis.

Debido a que estos depósitos tienden a ser resistentes a los ejercicio y dietas, muchas personas se desaniman cuando sus
esfuerzos no logran eliminar las grasas localizadas. Existe una demanda creciente en el mercado para el tratamiento de estos depósitos grasas resistente y una gran oportunidad de negocio para los médicos.
Cada uno de nosotros almacena las grasas localizadas en lugares que están predeterminados genéticamente o condicionados por las hormonas. Es por eso que la mayoría de nosotros tenemos el cuerpo de forma similar a nuestros padres o abuelos. No se conoce ninguna forma de modificar la manera en que se distribuye esta grasa.; y no se puede quemar la grasa de manera selectiva con los ejercicios o una dieta.

Puedes hacer ejercicio y perder peso, pero la genética determina la zonas donde más almacenerás grasa y esa grasa no puede ser eliminada sólo trabajando esa zona, ya que se consume la grasa de todo el cuerpo al hacer el ejercicio y generalmente se adelgaza primero las partes con menos grasas localizadas por más que no estés trabajando esa zona.

Evitar la formación de grasas localizadas

Una de las maneras de combatir la grasas localizadas, es mediante su prevención y evitando que se formen, de esta manera te ahorrarás todo el trabajo. Pero no siempre resulta fácil saber adecuar el mejor plan de dietas, ejercicios y buenos hábitos de vida para evitar que las grasas localizadas lleguen a formarse.

Uno de los punto principales es el de la alimentación correcta.

Grasas que debes evitar en tu alimentación

Hay dos tipos principales de grasas potencialmente dañinas que debes evitar, la grasa que está saturada en su mayoría y grasa que contiene grasas trans:

La grasa saturada
La grasa saturada es un tipo de grasa que proviene principalmente de fuentes animales, como la carne roja, aves y productos lácteos ricos en grasa. La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre total y de lipoproteínas de baja densidad, que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Grasa saturada también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Las grasas trans
Este es un tipo de grasa que se encuentra naturalmente en algunos alimentos en pequeñas cantidades.Pero la mayoría de las grasas trans se hacen a partir de aceites a través de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial.

Los estudios demuestran que estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol malo LDL y bajar el colesterol bueno HDL. Esto puede aumentar el riesgo de padecer la enfermedad cardiovascular.

La mayoría de las grasas que tienen un alto porcentaje de grasa saturada o que contienen grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Debido a esto, estas grasas trans están presenten en la grasa de vacuno, grasa de cerdo y la margarina en barra. Evitar estos alimentos te ayudará también a evitar la acumulación de grasas localizadas en cualquier parte del cuerpo.

Grasas de un dieta saludable

Los tipos de grasas en la dieta potencialmente útiles son en su mayoría grasas no saturada:

La grasa monoinsaturada
La grasa monoinsaturada se encuentra en una variedad de alimentos y aceites. Los estudios demuestran que comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (MUFA) mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación también muestra que estas grasas pueden beneficiar los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre, que puede ser especialmente útil si padeces diabetes tipo 2.

La grasa poliinsaturada
Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal. La evidencia muestra que el consumo de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (AGPI) mejora los niveles de colesterol en la sangre, el consumo de este tipo de grasas puede prevenir la formación de grasas localizadas.

Los ácidos grasos omega 3
Un tipo de grasa poliinsaturada se compone principalmente de ácidos grasos omega 3 y puede ser especialmente beneficioso para el corazón. El omega 3 se encuentra en algunos tipos de pescados grasos, y puede disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. También puede proteger contra latidos irregulares del corazón y ayudar a mejorar los niveles de presión arterial. Hay fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el cuerpo no los convierte y lo utiliza como sucede con los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Programa de ejercicios y alimentación

Si quieres perder la grasa abdominal, lo que necesitas para ti mismo en un programa de ejercicios y una alimentación equilibrada. Tienes que poner tu cuerpo en el estado tal, para que tus hormonas puedan movilizar las reservas de grasa. Pero ¿cómo se hace esto?

Tu dieta debe tener un déficit de calorías, y tiene que estar centrado en torno a la mejora de la sensibilidad a la insulina de manera que las hormonas puedan movilizar las grasas. A medida que tu sensibilidad a la insulina mejora, necesitas cada vez menos insulina para el transporte de la glucosa de los carbohidratos (y proteínas) a las células. Como los niveles de insulina se reducen, el cuerpo es capaz de liberar ácidos grasos. No puedes hacer esto cuando los niveles de insulina son altos, ya que la insulina es una hormona de almacenamiento.

Otros tratamientos para eliminar la grasa localizada

Drenaje linfático manual: Otra excelente alternativa para quienes buscan modelar el cuerpo y adelgazar, es el drenaje linfático. Esta opción reduce la hinchazón por la retención de líquidos y elimina la celulitis. El proceso es realizado en varias sesiones alternadas para lograr mejores resultados.

Ahora que ya sabes el mito de la focalización de pérdida de grasa y por qué es fisiológicamente imposible eliminar grasa de un lugar específico, deja de planificar tus entrenamientos alrededor de donde quieres perder la grasa. En su lugar, debes centrarte en ser coherente, equilibrado, realizar buena cantidad de ejercicios, y asegurarte de que estás comiendo los alimentos adecuados para poner tu cuerpo en un estado de la quema de grasa.

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Blog de Farmacia El Romeral|Cómo quemar las grasas localizadas

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